Przysiad bułgarski – jak go wykonywać i na co działa?
Data dodania: 2024-02-27 | Data modyfikacji: 2024-04-16 | Autor: Marbo Sport
Przysiady bułgarskie, znane także jako Bulgarian Split Squat, to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych na dolne partie ciała. Są one popularne na całym świecie i dostępne dla każdego, kto chce osiągnąć świetną formę fizyczną. Jeśli chcesz cieszyć się ich efektami, powinieneś jednak najpierw opanować właściwą technikę. Jak zrobić przysiad bułgarski, na co uważać i jakie mięśnie pracują w trakcie treningu?
- Przysiad bułgarski – efekty, które Cię zaskoczą!
- Jakie partie mięśni pracują w przysiadzie bułgarskim?
- Technika to podstawa. Jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie?
- Najczęstsze błędy przy ćwiczeniu przysiadów bułgarskich. Czego lepiej unikać?
- Niewłaściwe ustawienie pozycji wyjściowej
- Zbyt wyprostowana sylwetka
- Nadmiernie cofnięte kolano
- Nieprawidłowy tor ruchu kolana
- Niewłaściwa odległość od ławeczki
- Niewłaściwa wysokość podwyższenia
- Przykładowe warianty bułgarskich przysiadów
- Przysiad bułgarski – jak wprowadzić go do planu treningowego?
Przysiad bułgarski – efekty, które Cię zaskoczą!
Przysiady bułgarskie, czyli tak zwane bułgary, przypominają dobrze wszystkim znane wykroki i z powodzeniem mogą być wykonywane zarówno w domu, jak i w profesjonalnej siłowni. Jakie zalety ma przysiad bułgarski? Najważniejsze efekty to m.in.:
- rozwój muskulatury przedniej i tylnej części uda oraz pośladka;
- wzmocnienie nóg i pośladków, ale też m.in. mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała;
- zwiększenie elastyczności w stawie kolanowym i biodrowym;
- poprawa stabilizacji, równowagi i koordynacji ciała;
- zwiększenie wydolności fizycznej;
- redukcja cellulitu i tkanki tłuszczowej.
Przysiady bułgarskie pomagają także wyrównać dysproporcje mięśniowe. Co to oznacza w praktyce? Zdarza się, że podczas treningu lub w trakcie codziennych aktywności za bardzo koncentrujemy się na wybranej stronie ciała, np. jednej nodze lub ręce, po czym kompensujemy brak siły w kończynie drugą, silniejszą. W rezultacie dużym problemem staje się pogłębiająca się z czasem asymetria w rozwoju mięśni. Przysiad bułgarski to ćwiczenie unilateralne, które angażuje tylko jedną stronę ciała. Dzięki temu może być wykorzystywany do wyrównania i zapobiegania tej dysproporcji.
Jakie partie mięśni pracują w przysiadzie bułgarskim?
Przysiady bułgarskie to efektywne ćwiczenia wielostawowe. Oznacza to, że nie tylko pomagają rozbudować masę lub zwiększyć siłę mięśni nóg, ale przy tym mobilizują do pracy wiele innych grup mięśniowych. Zaangażowanie poszczególnych partii ciała może się jednak zmieniać w zależności od sposobu wykonywania ćwiczenia. Na co działa przysiad bułgarski?
- dolne partie mięśni – m.in. mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladkowe;
- mięśnie kulszowo-goleniowe – półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda.
Przysiad bułgarski w najmniejszym stopniu oddziałuje m.in. na mięsień prosty brzucha czy łydki.
Technika to podstawa. Jak prawidłowo wykonywać przysiady bułgarskie?
Bułgarski przysiad wyprowadzany jest na jednej nodze, zwanej wykroczną. Druga, czyli zakroczna, powinna natomiast stabilnie opierać się na podwyższeniu. Na co jeszcze zwrócić uwagę? Oto prosty sposób wykonywania przysiadów bułgarskich:
- Obróć się tyłem do ławeczki lub innego podestu (w domu może to być krzesło lub kanapa). Zrób duży krok do przodu. Ustaw stopy na szerokość bioder. Jedną nogę ugnij w kolanie, wyprowadź ją do tyłu i oprzyj na podwyższeniu.
- Jeśli masz problem z równowagą, spróbuj ustawić się obok ściany, racka albo wykorzystać lekką sztangę (lub rurkę PCV), aby lekko podeprzeć się jedną ręką. Drugą rękę możesz wyciągnąć w bok dla przeciwwagi.
- Możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie, np. hantle, kettle lub butelki z wodą.
- Unikaj nadmiernego skrętu tułowia – biodra przez cały czas powinny być ustawione frontalnie.
- Zanim zrobisz pierwszy przysiad bułgarski, weź głęboki wdech. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha; utrzymując proste plecy i szyję, pochyl się lekko do przodu. Nie opuszczaj wzroku i nie patrz na stopy.
- Na wdechu zacznij wykonywać przysiad bułgarski – miarowo opuszczaj ciało, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana (na początku może to być trudne, spróbuj więc zacząć od płytszych przysiadów i pogłębiać je z każdym kolejnym powtórzeniem).
Pamiętaj, że przez cały czas trwania ruchu stopa nogi wykrocznej powinna stabilnie stać na podłożu i być równomiernie obciążona. Nie prostuj też przesadnie pleców.
Najczęstsze błędy przy ćwiczeniu przysiadów bułgarskich. Czego lepiej unikać?
Prawidłowa technika wykonania oraz odpowiednie ułożenie ciała w trakcie każdego ruchu są kluczowe, żeby maksymalnie wykorzystać potencjał treningowy. Jeśli planujesz włączyć bułgarskie przysiady do swojego planu treningowego, musisz więc wiedzieć, jak uniknąć kontuzji i poznać częste błędy popełniane przez początkujących. Jak wygląda przysiad bułgarski i na co zwracać uwagę?
Niewłaściwe ustawienie pozycji wyjściowej
Bardzo często spotykanym błędem jest złe ustawienie początkowe. Dochodzi do niego, kiedy osoby ćwiczące przygotowują się do wykonywania przysiadu bułgarskiego w pozycji stojącej już z obciążeniem, a następnie metodą prób i błędów próbują znaleźć idealną odległość nogi wykrocznej od ławki. Zachowanie precyzji każdego ruchu oraz poprawa stabilizacji będą możliwe, jeśli najpierw zajmiesz prawidłową postawę, a dopiero wtedy chwycisz obciążenie i stopniowo będziesz wznosić się do góry. Pamiętaj, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder również wtedy, gdy stopa zakroczna jest już na podwyższeniu. Odległość od ławki powinna być dobrana w zależności od tego, czy chcesz bardziej zaangażować udo, czy pośladek.
Zbyt wyprostowana sylwetka
Kręgosłup w trakcie ćwiczenia powinien być ułożony w neutralnej pozycji. Należy przy tym zwrócić uwagę na neutralne ułożenie miednicy oraz napięte mięśnie brzucha. Pamiętaj też, aby nie pochylać za mocno pleców – nawyk ten grozi przeciążeniem m.in. odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Nadmiernie cofnięte kolano
Niewłaściwe ustawienie ma poważne skutki. Problemem może być zbyt mocne przesunięcie kolana pod klatkę piersiową. W rezultacie będziesz m.in. nadmiernie przeciążać tylną nogę, która w przysiadzie bułgarskim powinna służyć przede wszystkim do wspomagania ruchu i ułatwiać zachowanie równowagi.
Nieprawidłowy tor ruchu kolana
Jak zrobić przysiad bułgarski, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji? Szczególną uwagę zwróć m.in. na tor ruchu kolana, które podczas wstawania nie powinno ani się cofać, ani rotować do środka. Kiedy się podnosisz, postaraj się więc minimalnie skierować je na zewnątrz. Na samym początku weź wdech, napnij brzuch i zrób przysiad (w dół, nie cofaj kolana w dolnej części ruchu); następnie płynnie wróć do pozycji stojącej, upewniając się, że kolano podchodzi pod środek ciężkości. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia przed lustrem, aby zwizualizować sobie prostą linię, po której ma się ono przesuwać.
Niewłaściwa odległość od ławeczki
Ławeczka nie powinna być umieszczona ani za blisko, ani za daleko od osoby ćwiczącej przysiady bułgarskie. Może to prowadzić m.in. do skrócenia zakresu ruchu albo problemów z zachowaniem właściwej techniki. W ustawieniu bardziej angażującym mięsień czworogłowy uda dobra odległość jest wtedy, gdy opierając nogę zakroczną na podwyższeniu, da się swobodnie utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Jeśli przysiad bułgarski ma natomiast mobilizować do pracy mięśnie pośladkowe, odcinek ten może być większy. Trzeba wtedy jednak pamiętać o lekkim pochyleniu tułowia do przodu. Niewskazane jest też wysuwanie kolana za linię palców.
Niewłaściwa wysokość podwyższenia
Częstym błędem jest również nieodpowiednio dobrana wysokość podwyższenia. Najlepsze będzie ok. 40-50 cm, czyli podwyższenie na wysokości kolana ćwiczącego. Jeżeli nie możesz obniżyć dostępnego podparcia dla nogi zakrocznej, spróbuj stanąć nogą wykroczną np. na stepie.
Przykładowe warianty bułgarskich przysiadów
Przysiady bułgarskie można wykonywać na wiele różnych sposobów w zależności od poziomu zaawansowania, celów treningowych lub dostępnych akcesoriów. Najprostszą wersją ćwiczenia jest przysiad bułgarski bez obciążenia. Ponieważ można wtedy skoncentrować się na nauce prawidłowej techniki, często poleca się go osobom z mniejszym doświadczeniem lub gorszą stabilizacją. Każdy, kto chce osiągnąć jeszcze lepsze efekty lub zwiększyć poziom trudności, może zmienić m.in. rodzaj obciążenia. Jakie są popularne warianty przysiadów bułgarskich? Wyróżnia się m.in.:
- przysiad bułgarski na piłce – zdecydowanie bardziej wymagające, ale też efektywne ćwiczenie stabilizacyjne z wykorzystaniem piłki fitness do podparcia tylnej nogi;
- przysiad bułgarski na TRX – nogę zakroczną należy wówczas umieścić na uchwycie TRX, który został zawieszony na odpowiedniej wysokości;
- przysiad bułgarski z hantlami – ćwiczenie z wykorzystaniem dwóch hantli, choć mobilizuje do pracy m.in. mięśnie stabilizujące, początkowo może się okazać za trudne; warto wtedy ograniczyć się np. do jednej sztangi.
- przysiad bułgarski ze sztangą – może być wykonywane z wolnym ciężarem lub na maszynie Smitha.
Przysiad bułgarski – jak wprowadzić go do planu treningowego?
Przysiad bułgarski może nie być odpowiedni dla osób początkujących. Nauka prawidłowej techniki będzie trudniejsza, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i nie zdążyłeś jeszcze wypracować odpowiednich wzorców ruchowych. Średnio zaawansowani lub zaawansowani miłośnicy sportu mogą natomiast robić przysiady bułgarskie ok. 1-2 razy w tygodniu. Z czasem warto modyfikować trening pod kątem intensywności. Można podnieść obciążenie lub tempo wykonywania ćwiczenia, a także robić coraz większą, ściśle określoną liczbę powtórzeń.
Regularne wykonywanie przysiadu bułgarskiego jest bardzo ważne. Pamiętaj jednak, że po każdej sesji mięśnie potrzebują odpoczynku. Lepiej unikać częstego, intensywnego treningu nóg, a w razie potrzeby przeznaczyć więcej czasu na regenerację. Przysiady bułgarskie można traktować albo jako urozmaicenie treningu na mięśnie czworogłowe i pośladki, albo jako alternatywę np. dla popularnych wykroków.
Podobne artykuły:
